こんにちは、AYLBlog を運営しているRyoです。
今回は『空腹こそ最強のクスリ』について解説していきます。
本書ではタイトルにある通り『空腹』というものがダイエットの成功やさまざまな病気に対する予防につながるといった内容が書かれています。
自分は1年半ぐらい前から16時間ダイエットというものを取り入れていましたが、ある日YouTubeで本書の要約動画を見ていて面白いなと思い、今年の3月からナッツを取り入れるようになりました。
自分の実体験も混ぜつつ、本書の内容を解説していきます。
本書は下記のような悩みを抱えている方におすすめです。
▷ 過去何回もダイエットに失敗している
▷ 高血圧が治らない
▷ 肌や髪のコンディションを良くしたい
この記事では、
▷ 1日3食は食べすぎな理由
▷ なぜ空腹が最強のクスリになるのか
▷ 16時間の空腹を無理なく実践する方法
▷ 効果を高めるナッツとそれ以外に食べても良い食べ物
について解説しています。
1日3食が食べすぎな理由
まず初めに1日3食が食べすぎな理由について解説していきます。
糖質過多になり体調不良を招く
みなさんの中で『1日3食』というのは規則正しい生活と言ったイメージはありませんでしょうか。
しかし、最近の食事というのはあらゆる食べ物に糖質が含まれていますし、高カロリーな食べ物が増えてきているため、1日3食の食事をとってしまうと1日に必要とする糖質やカロリーをオーバーしてしまいます。
ちなみに1日に必要とする糖質は170g、カロリーは1800～2200キロカロリーと言われています。
ご飯茶碗1杯で糖質が50gになるということを考えると、1日3杯食べることですでに1日に必要な糖質を取ってしまっているということになります。
これ以上糖質を取ってしまうと糖質過多になり、肥満など様々な体調不良を招きます。
胃腸が疲弊すると老化や生活習慣病にもつながる
1日3食のデメリットには糖質過多だけでなく、胃腸が休む暇がなくなることによる老化や生活習慣病の発症があります。
食べ物が胃の中に滞在する時間は平均2～3時間、脂肪分が多い物だと4～5時間かかると言われています。
さらに小腸では胃から送られてきた食べ物を5～8時間かけて分解し、大腸では小腸で吸収されなかった水分を15時間～20時間かけて吸収します。
1日3食の食事をとってしまうと1食と1食の感覚が4～6時間ぐらいになってしまうため、まだ胃や腸に食べ物が残っているのにも関わらず、新しい食べ物が送られてくるので常に消化活動をしている状態になってしまいます。
これでは胃腸が休む暇がないため、どんどん疲弊していってしまいます。
胃腸が疲弊すると、消化機能が低下し食べ物からきちんと栄養が取ることが出来なくなり、体が疲れやすくなったり肌や髪のコンディションが悪くなるだけでなく、腸の免疫機能が低下し風邪や肺炎などの感染症にかかりやすくなったり、がんが発症しやすくなると言ったリスクがあります。
本書にはもっと事細かく食べすぎによるデメリットについて書かれているため、詳しく知りたい方は本書を買って読んでみてください。
なぜ空腹が最強のクスリになるのか
次になぜ空腹が最強のクスリになるのかについて解説していきます。
空腹がもたらすメリットについて
本書が常々言っている『空腹』とは24時間のうち16時間を空腹にすることを指しています。
その代わり残りの8時間は何を食べても良い時間という風になっています。
この16時間こそが空腹を最強のクスリに変える魔法の時間になります。
空腹のメリットその①：過剰な糖質やカロリーの摂取を抑える
前述したように過剰な糖質やカロリーの摂取には肥満など様々な体調不良を招きます。
かつてアルコールの摂りすぎによるものと言われていた脂肪肝（肝硬変や肝臓がんを引き起こす可能性がある）ですが、最近は糖質や脂質の摂りすぎなどアルコール以外が原因で脂肪肝になる人が増えてきています。
空腹時間を作ることで糖質や脂質、カロリーの摂取が抑えられ、肥満や脂肪肝になるリスクを減少させることが出来ます。
16時間ダイエットと呼ばれることもあり、自分も1年半ほど実践しましたが体重がピークから8キロほど落ちました。
空腹のメリットその②：胃腸を休息させ、疲弊を低減させる
こちらも前述しましたが、1日3食では胃腸の休息時間がありません。
そのため、空腹時間を作り胃腸に休息を与えることで消化機能や免疫機能の低下を防ぐことができ、胃腸が活動していることによる体の疲れも低減させることが出来ます。
これらの効果により、生活習慣病である高血圧や糖尿病、がんの発症を抑えることだけでなく、肌や髪のコンディションを維持することが出来ます。
実際自分も家族に最近肌ツヤが良くなったと言われるようになりました。
空腹のメリットその③：オートファジーが機能し、体を若返らせる
体の飢餓状態が16時間以上経つと体の細胞に備わるオートファジーという機能がはたらくようになります。
自分たちは普段食べ物から栄養を吸収し、必要なたんぱく質を作っています。
しかし、食べ物が体に入ってこないとたんぱく質が作れないため、そんな時に機能するのがオートファジーになります。
オートファジーとは古くなったり壊れたりした細胞内のたんぱく質を集め、分解し、それらを元に新しいたんぱく質を生み出す機能になります。
古くなった細胞や壊れた細胞というのは体に様々な不調をもたらします。
オートファジーはそんな体に不調をもたらす細胞を減らし、新しい細胞を生み出すため、オートファジーを活用することで健康で若々しくなれるということになります。
16時間の空腹を無理なく実践する方法
次に16時間の空腹を無理なく実践する方法について解説していきます。
睡眠時間を含めて16時間を作る
16時間の空腹を作ると言うと多くの人が最初は無理だと感じるのではないでしょうか。
しかし、16時間には睡眠時間も含めるため、実際にシミュレーションしてみると、意外に簡単かもと思えると思います。
一番簡単な16時間の作り方は、睡眠時間を8時間とすると起きた後と寝る前の前後4時間を空腹の時間にするだけとなります。
そのため、実際に自分が起きている時間中では8時間しか空腹の時間がないため、16時間も空腹になっていると言った実感があまりなく、簡単に実践出来ると思います。
仮に16時間空腹の時間中にどうしてもお腹が減って我慢できないという時は素焼きの味付けなしのナッツ類を食べてください。
なぜナッツ類なら大丈夫なのかは後ほど解説します。
次から本書に書いてあるタイムスケジュールと自分が実際行っているタイムスケジュールについて解説していきます。
パターン①：夜間に空腹を作る場合
夜間に空腹を作る場合のタイムスケジュールは下記のようになります。
6：00 起床
この間の時間中に空腹を覚えたらナッツ類を食べる。
10：00 朝食
この間の時間中は好きなものを食べても大丈夫です。
18：00 夕食
22：00 就寝
空腹の時間帯 22：00 ～ 6：00
こちらのタイムスケジュールは、仕事が朝からで交替勤務などをしていない人向けになります。
メリットとしては空腹時間に睡眠時間が含まれているため、比較的実践しやすいことです。
パターン②：昼間に空腹を作る場合
昼間に空腹を作る場合のタイムスケジュールは下記のようになります。
6：00 起床・朝食
この間の時間中に空腹を覚えたらナッツ類を食べる。
22：00 夕食
0：00 就寝
空腹の時間帯 6：00 ～ 22：00
こちらのタイムスケジュールは、どうしても朝起きた時に朝ご飯を食べたい人や朝ご飯を食べないと仕事に支障が出る人、毎日残業が多く夕食の時間が遅くなりがちな人向けになります。
メリットとしては昼食を取らないため、お昼休憩後眠気を感じにくくなり、仕事の効率が上がることです。
自分が実践しているタイムスケジュール
自分は交替勤務をしているため、シフト①朝から夕方、シフト②夕方から夜中、シフト③夜中から朝の3パターンを簡単に紹介したいと思います。
基本的には残業しない時のタイムスケジュールになります。
シフト①：朝から仕事の場合
5：00 起床
7：20 出勤
17：30 夕食
22：00 就寝
空腹の時間帯 ほぼ丸一日
朝から仕事の時はあまりお腹が空かないということと、お昼休憩も自分の車の中で休憩しているということもあり、朝・昼を抜いています。
シフト②：夕方から仕事の場合
10：00 起床・朝食
14：30 昼食
15：35 出勤
2：00 就寝
空腹の時間帯 14：30 ～ 10：00
こちらは仕事から帰ってきてすぐ寝るということもあり、起きてから仕事に行くまでずっと何を食べてもいい時間帯となっているため、かなりストレスフリーなタイムスケジュールになります。
朝から仕事の場合は残業時間によって、就寝前2時間以内に夕食が入ってしまう時もありますが、こちらはその心配がありません。
シフト③夜中から仕事の場合
18：00 起床・朝食
22：30 昼食
0：00 出勤
10：00 就寝
空腹の時間帯 22：30 ～ 18：00
こちらに関してはシフト②夕方から仕事の場合と生活リズムを大きく変わらないため、ストレスを感じることなく実践することが出来ています。
仕事の日は上記のようなタイムスケジュールで空腹の時間を作っています。
本書では、さらに休日も16時間空腹を実践すると書いてありますが、自分の場合は食べること自体が好きということもあり、休日の時は16時間空腹を無視して食べた時にご飯を食べたりしています。
そのような生活をしていても1年半で8キロほど体重が落ちましたし、肌ツヤが良くなったと言われるようになったので、自分にはこのリズムがあっているのだと感じています。
効果を高めるナッツとそれ以外に食べても良い食べ物
最後に16時間空腹の効果を高めるナッツともし空腹になった時に食べても良いナッツ以外の食べ物に関して解説していきます。
ナッツに含まれる不飽和脂肪酸がオートファジーを活性化させる
前項で空腹になった時はナッツ類を食べても良いと書きましたが、素焼きの味付けなしのナッツであれば低糖質で塩分も少なく、良質な脂肪が含まれていますし、少量で満腹感を得やすいと言った特徴があるためです。
さらに近年、ナッツには現代人に不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素がバランスよく含まれていること、健康や美容にも良いと言うこともあり、注目されてきています。
また、まだ研究段階ではありますが、ナッツに多く含まれる不飽和脂肪酸がオートファジーを活性化させるということも分かっています。
実際に自分もナッツを食べ始めてから、大きく体重が減少したのでナッツがオートファジーを活性化させるということは間違ってはいないのではないかと思っています。
ナッツと言ってもアーモンドやピスタチオ、クルミ、カシューナッツなどたくさんあるため、自分が好きなものを選んで食べることをおすすめします。
自分がナッツを買おうと思った時にいろいろなスーパーを見て回ったのですが、素焼きのナッツはかなり値段が高かったため、現在は楽天で下記商品を購入して食べています。
アーモンド、くるみ、カシューナッツ、マカダミアナッツの4種類が入っており、味に飽きることがなく、単価もスーパーの約半額程度と格安になっています。
気になった方はぜひ購入してみてください。
ナッツが苦手な人はサラダやチーズ
ナッツを食べることが良いとは分かっていてもナッツが苦手な方、アレルギーを持っている方もいると思います。
そんな方は生野菜サラダやチーズ、ヨーグルトなどでお腹を満たしても問題ありません。
ご飯や麺類、パン、肉と言った食べ物の塊を食べるのはNGになります。
さらにある程度の空腹力が付くまでは缶コーヒーやコカ・コーラなどの甘い炭酸飲料も飲んで大丈夫です。
ただし、あくまでも空腹力が身に着くまでの短期間のみであることを忘れないようにしてください。
大切なのは無理なく長く続けることであるため、無理に空腹時間を長くしても瞬間的にはかなりの効果を得られるかもしれませんが、いずれ反動が来てしまいます。
自分に合った方法で今後半永久的に継続出来るような仕組み作り、ルール作りをしていってください。
まとめ
今回はダイエットや健康にも効果がある『空腹こそ最強のクスリ』について解説してきました。
本書は自分が実際に行っているということもあり、効果も出ているため、みなさんに一度は読んで欲しい内容になっています。
16時間の空腹を作ることで、糖質過多や内臓機能の低下による生活習慣病を防ぐことが出来るだけでなく、自然と体重も減っていき、さらに肌や髪のコンディションも良くなると言ったように実践するメリットはおおいにあると感じています。
1日3食から1日2食になるため、少なからず食費の節約にもつながります。
ただし、注意点としては筋肉量が低下していき、基礎代謝が減少してしまうため、出来るなら軽い運動を取り入れるといいと思います。
他にも様々な本の要約記事をアップしているため、興味がある方はご覧になってください。
人生を変えたいけど、行動が出来ないと悩んでいる方はこちらの『チーズはどこへ消えた？』がおすすめです。
お金持ちになりたい、お金を貯めたけど、どうすればいいか分からないと悩んでいる方はこちらの『バビロン大富豪の教え』がおすすめです。
夢や目標があるけど、本当に叶うのか不安、どうやったら叶いやすくなるのか知りたいといった方はこちらの『マンガ版 マーフィーの法則』がおすすめです。
Twitterでブログの更新や自分が影響を受けた言葉などについて発信しているため、そちらのフォローもよろしくお願い致します！
最後までお読みいただきありがとうございました！
コメント